「フルマラソンを目指して走り始めたいけれど、仕事もあるし、どのくらいの頻度でジムに通えばいいのだろう？」
ランニング初心者にとって、最初に悩むことの一つが練習のスケジュールではないでしょうか。
私自身、30代半ば頃にダイエット目的でジムに通い始めました。家の近くにあって通いやすかったことがきっかけで、最初からフルマラソンを目指していたわけではありません。
小さい頃から走ることが苦手だった私ですが、ジムのトレッドミルを中心に少しずつ走るようになり、ハーフマラソンへの参加を経て、現在は毎年フルマラソンにエントリーして完走しています。
そんな経験から感じるのは、ランニングを続けるためには、無理のないスケジュールを考えることが大切だということです。
今回は、ジムに通いながらフルマラソン完走を目指す初心者に向けて、週間スケジュールの作り方や練習を継続するための考え方を紹介します。
最初は練習の日数ではなく、生活の予定から確認する
ランニングを始めると、「週に何回走ればいいのか」と考えがちです。
しかし、最初から練習日数を決めてしまうと、仕事や家庭の予定と合わず、続けることが難しくなる場合があります。
まずは、自分の生活リズムを確認してみましょう。
- 仕事が終わる時間
- ジムに通いやすい曜日
- 休日に使える時間
- 疲れがたまりやすい日
- 家族やプライベートの予定
例えば、平日の仕事帰りにジムへ通える人もいれば、休日にまとめて運動する方が合っている人もいます。
私の場合は、通いやすい場所にジムがあったことが、運動を始めるうえで大きなポイントでした。
家から近いとすぐ行きやすいので。
ランニングを習慣にするためには、気合いや根性だけに頼るのではなく、生活の中に自然に組み込める環境を作ることが大切です。
ジムの日と屋外で走る日を分けて考える
ジムと屋外ランニングを組み合わせる場合は、それぞれの特徴を考えて予定を立てるとよいでしょう。
私自身、普段はジムのトレッドミルで走ることが中心です。休日には屋外を走ることもあり、皇居ランニングも楽しみの一つになっています。
ジムのトレッドミルは、天候に左右されにくく、速度や時間を管理しやすいことがメリットです。仕事帰りなど、限られた時間でも取り組みやすい方法です。
正直、疲れたらその場でストップすればいいですし。
一方、屋外ランニングでは、実際の道路や気温、風などを経験できます。フルマラソン大会も屋外で行われるため、慣れておくことには意味があります。
足への負荷を考えると屋外ランはよりリアルに近いと考えます。
例えば、平日はジムで無理のないランニングを行い、休日に時間が取れれば屋外を走るという組み合わせが考えられます。
ただし、最初から両方を完璧にこなす必要はありません。まずはジムで走る習慣を作り、慣れてきたら屋外ランニングを取り入れる方法でもよいでしょう。
あとは屋外ランを行う際は天候情報の収集が必要です。
暑すぎないか、寒すぎないか、雨の予報はあるか？など。
続けやすい週間スケジュールを作る手順
ランニング初心者が週間メニューを考えるときは、練習内容だけでなく、休息日も含めて計画することが大切です。
ここでは、スケジュールを考える際の一例を紹介します。
平日のジムを中心にする場合
| 曜日 | 運動の例 |
|---|---|
| 月曜日 | 休息 |
| 火曜日 | ジムでウォーキングや軽いランニング |
| 水曜日 | 休息、または無理のない範囲で身体を動かす |
| 木曜日 | ジムでランニング |
| 金曜日 | 休息 |
| 土曜日 | 体調や予定に応じて休息、または軽い運動 |
| 日曜日 | 余裕があれば屋外ランニング |
これはあくまで予定の立て方を示す一例です。すべての人に適した練習メニューではなく、完走を保証するものでもありません。
運動経験が少ない方は、ウォーキングから始めたり、短い時間のランニングを取り入れたりして、自分に合った負荷を探してみましょう。
最初は15分程度でも良いと思います。
また、毎回同じように走る必要もありません。疲れている日は軽めの運動に変更するなど、柔軟に調整することが継続につながります。
走れなかった週の考え方
予定どおりに走れない週は、誰にでもあります。
仕事が忙しくなったり、急な用事が入ったり、疲れがたまっていたりすることもあるでしょう。
そんなときに大切なのは、予定をこなせなかったことを必要以上に気にしないことです。
一度走れなかったからといって、すべてが無駄になるわけではありません。
翌週にまとめて走ろうとしたり、休んだ分を取り戻そうとして急に練習量を増やしたりすると、身体への負担が大きくなる可能性があります。
走れなかった週は、いったん生活の予定や体調を見直し、無理のない範囲で再開しましょう。
フルマラソン完走を目指すうえでは、一時的に頑張ることだけでなく、長い期間にわたって運動を続けられることも重要です。
LES MILLSなどのジムレッスンを取り入れる場合の注意点
ジムによっては、ランニングマシンだけでなく、さまざまなスタジオレッスンを受けられます。
例えば、LES MILLSなどのグループフィットネスプログラムです。
音楽に合わせて身体を動かすレッスンは、運動の楽しみを増やしたり、ランニングとは違う刺激を取り入れたりする方法の一つになります。
ただし、レッスンの種類によって運動強度や身体への負担は異なります。
フルマラソンに向けたランニングと高強度のレッスンを同じ日に行う場合は、疲労がたまりすぎないように注意しましょう。
初心者の場合は、まずレッスンの内容や運動強度を確認し、自分の体力に合ったものを選ぶことが大切です。
また、スタジオレッスンに参加したからといって、ランニングの練習をすべて代替できるわけではありません。フルマラソンを目指す場合は、走る練習も計画に組み込んでいきましょう。
私は特にランニング練習のみだと飽きてしまうため、バランスよくボディコンバット、ボディアタックなどのレズミルズを織り交ぜることで体調管理を行っています。
ストレス発散にもつながりますし。
自分の体調に合わせて調整する
週間スケジュールを作る際に忘れてはいけないのが、体調に合わせて調整することです。
同じ練習メニューでも、運動経験や体力、睡眠時間、仕事の忙しさなどによって負担の感じ方は異なります。
予定していた日でも疲労が強い場合は、休息を優先することを考えましょう。
特に、走っているときに痛みが出たり、体調不良を感じたりした場合は、無理に練習を続けないでください。症状が続く場合や気になる症状がある場合は、医療専門家に相談しましょう。
フルマラソン完走を目指すからといって、毎回の練習で限界まで頑張る必要はありません。
自分の体調を確認しながら、走る日と休む日のバランスを考えていきましょう。
私は腰痛、膝痛あたりが気になります。
オーバーペースでトレーニングしすぎると身体が悲鳴をあげているんだと考えます。
無理のないスケジュールがランニング継続の第一歩
ジムに通いながらフルマラソン完走を目指すなら、まずは自分の生活リズムに合った週間スケジュールを考えてみましょう。
私自身、ダイエット目的でジムに通い始め、トレッドミル中心のランニングを続けるなかで、ハーフマラソン、そしてフルマラソンへと目標が広がっていきました。
現在もジムでのランニングを基本にしながら、休日には屋外を走ることを楽しんでいます。
最初から理想的な週間メニューを作る必要はありません。まずは通いやすいジムで運動する日を決め、慣れてきたら屋外ランニングなども取り入れてみてください。
大切なのは、予定どおりにできない日があっても、焦らず自分に合ったペースを探していくことです。
日々の小さな積み重ねを大切にしながら、フルマラソン完走という目標に向けて準備を進めていきましょう。
